睡不著，該數(shù)羊還是數(shù)水餃？
很多朋友都習慣在睡不著的晚上數(shù)羊，可羊沒數(shù)幾只，卻對睡眠沒有絲毫助益。原來，數(shù)羊之說最早源于西方，羊的英文“sheep”，與睡眠的英文“sleep”發(fā)音很像，在數(shù)羊的時候，人們往往會有這樣的心理暗示——我要睡了。
基于此，人們又發(fā)明了新的助眠術(shù)——數(shù)水餃。然而，“水餃”與“睡覺”雖然接近，卻不免讓人食欲大增，如此的結(jié)果是，大家的睡眠非但沒有改善，體重反而直線增加。
其實，無論是數(shù)羊還是數(shù)水餃，都是沒有任何科學依據(jù)的。統(tǒng)計數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，數(shù)羊非但無助于睡眠，專注數(shù)羊的人群入睡的時間反而遠遠落后于那些用其他方法改善睡眠問題的人，牛津大學統(tǒng)計的落后時間為20分鐘以上。
為何會產(chǎn)生這樣的情況呢？
從心理學的角度看，數(shù)羊其實是一種非?？菰锏乃季S活動，人很難專注于其中，而一旦強迫自己專注數(shù)羊，就會讓情緒越來越緊張，讓大腦處于“計算”和“分析”的高度集中的狀態(tài)，從而無法休息。此時，腦垂體等顱內(nèi)腺體本就無法分泌出足夠的睡眠物質(zhì)，而焦躁的情緒則更進一步讓人無法睡著。
那么有沒有更科學的方法呢？
1.觀息法
那么與之相對應的，我們可以試試一種從心理學角度解決睡眠問題的方法——放空內(nèi)心的觀息法。觀息法是正念療法的一種具體練習方式，屬于“正念呼吸”范疇。觀息法源于印度巴利語，最初的意思是讓人們靜下心來觀察事物的真正面目。具體方法是借助觀察自身呼吸，讓自己在無意識中進入自省和自我洞察的狀態(tài)，進而讓內(nèi)心得到放松。
從醫(yī)學角度來說，呼吸、心跳、腸胃蠕動均受植物神經(jīng)的控制，專注進行呼吸訓練能有效修復高級神經(jīng)系統(tǒng)，這一作用是吃藥、手術(shù)無法替代的。那么，觀息法如何操作呢？
試一試以下步驟
Steep 1調(diào)低純音樂的音量，將時間設置為20分鐘。
Steep 2關上燈，平躺，閉上眼，讓身心放松。
Steep 3把注意力放到呼吸上。
如果你的呼吸是深呼吸，
那便感受它是一次深呼吸~~
如果你的呼吸是淺呼吸，
那便感受它是一次淺呼吸~~
如果你的呼吸是冷呼吸，
那便感受它是一次冷呼吸~~
如果你的呼吸是熱呼吸，
那便感受它是一次熱呼吸~~
感受夜間微涼的空氣，
從你的鼻腔緩緩吸入大腦~~
感受體內(nèi)溫熱的氣息，
從你的鼻腔慢慢散入空氣中
……
在這樣簡單的觀息法之外，還可加入一些冥想?？梢赃x擇一些最能讓自己平靜的元素進行冥想。
例如，在進入睡眠王國前，我們先將自己置身于呼吸的藍色海洋中，幻想自己的心境，也如一汪淺淺的清泉靜靜流淌……
這種幻想配合舒緩的音樂，讓觀息能在最大程度上解決現(xiàn)代人的睡眠問題。
2 腹式呼吸
作為觀息法的進一步延伸，我們也可以嘗試進行腹式呼吸。所謂的腹式呼吸，就是通過腹腔有節(jié)奏地擴張與收縮進行的呼吸，簡單的說就是通過鼻子吸氣使腹腔容積增大，腹部自然隆起，外界空氣隨之大量進入肺部；再用嘴巴緩慢呼氣，腹部逐漸回縮，肺部廢氣被排出體外。在掌握了腹式呼吸的方法之后，我們就可以在床上運用觀息法。
一般來說，對于因心理問題而導致的睡眠障礙，進行為期兩周、每晚20分鐘左右的腹式呼吸，就能夠得到不同程度的緩解。當然，有內(nèi)心創(chuàng)傷者，緩解睡眠障礙的時間會相對較長。
小貼士:觀息法可作為改善失眠的輔助方法，如果自我嘗試后，睡眠問題依然困擾著您，請務必重視，及時尋求專業(yè)幫助。
中山市第三人民醫(yī)院擁有專業(yè)的睡眠和精神心理門診，能為您提供科學的評估與系統(tǒng)的治療，詳情可咨詢南朗門診部0760-85528987/精神康復科85529931。
編輯? 周閃雨 二審? 陳彥 ?三審? 岳才瑛
